ヨガ生活の始まり〜呼吸〜
はじめまして、えみねこです。
「ヨガに興味があるけど身体が硬い」「経験がないからヨガスタジオに行くのはハードルが高い」など、ヨガに興味があってもなかなか始められない人は多いと思います。でも大丈夫！ヨガはお家で簡単に始められるものです。
はじめに
体の不調や心身の乱れで悩み、なんとなく良さそうなヨガを本格的に始めたのが、海外生活８年以上経っていた数年前。気が付けばヨガが好きになりすぎて、全米ヨガアライアンスRYT２００を取得しました。
ちなみにRYT２００とは、ヨガアライアンスによって設定された、ヨガインストラクターの国際資格です。
この資格を取得するにあたり、呼吸と心の状態はすごく関係していると気付かされました。心が穏やかな時は呼吸は深くゆったりと、緊張状態にある場合は、早く浅くなりますよね。
今回は、運動が苦手でも身体が硬くてもすぐに始められる、ヨガの呼吸法を紹介します。
呼吸法とは
ヨガの呼吸法のことを、プラーナーヤーマと言います。
「プラーナ」は生命力、「アーヤーマ」は制御（コントロール）という２つの言葉でできています。またヨガの呼吸法は、口ではなく鼻で息をします。
プラーナーヤーマの効果
プラーナーヤーマを実践することにより、血液循環、内臓機能や消化機能の向上、自律神経系のバランスを最適化することでき、気道の浄化と瞑想のための準備となります。体の軽さや顔の輝きを感じ、消化力アップ、心身の浄化などの効果が期待できます。
プラーナーヤーマ（呼吸法）を効果的にするため、呼吸法の前に身体をきれいに浄化し、より呼吸法の効果を上げる浄化法（クリヤ）というものがあります。まずは浄化法の１つである、カパーラ・バーティーについて説明します。
カパーラ・バーティとは
カパーラ（＝頭蓋骨）をバーティ（＝輝かす）という意味で、空気を使って身体を浄化します。
カパーラ・バーティのやり方
始める前に、鼻をかんでおきましょう。
- 楽で心地よい姿勢で座る
- お腹を引き締めるようにして、鼻から力強く息を吐く
- 空気が自然に入るので、素早く次の息を鼻から吐く
- これを繰り返す
フッフッフ・・・と力強く鋭く息を吐き、吸う息は身体の自然な動きに任せる感じです。慣れるまではゆっくりのペースで、徐々にリズミカルに１セット１０〜３０回繰り返します。３セットすると効果的です。呼吸機能が向上し、血液循環を促進すると言われています。
カパーラ・バーティの注意点
息を素早く吐くのを繰り返すので、高血圧、心臓病、めまいの症状のある方、ヘルニアや胃潰瘍のように腹部に疾患のある方、また妊娠中の方には禁忌とされています。（生理中の方は、体調を見ながら無理はしないように！）途中で苦しさを感じた時は、普通の呼吸の戻しましょう。
朝ぼーっとしている時や、日中の気分転換には、カパーラバーティするだけで気持ちも頭もスッキリ！です。
鼻や気道の浄化が済んだ後は、プラーナーヤーマ（呼吸法）を取り入れることで、無理なく良い結果を得ることができるとされています。
『ハタヨータガ・プラディーピカー ２章』
ナーディー・ショーダナ（片鼻呼吸法）
ヨガでは、身体を流れるプラーナ（生命力）の通り道のことを、ナーディー（脈管）と言います。ナーディ（脈管）をショーダナ（浄化）するという呼吸法です。左右交互に行う呼吸法で、心と身体を落ち着かせ、自律神経のバランスが整う効果があると言われています。
ナーディー・ショーダナのやり方
床やマットの上にあぐらで座り、背筋を伸ばします。膝が痛い場合は椅子に座っても大丈夫です。この時、肩の力は抜きましょう。
右手はナーシカ・ムッドラー（人差し指と中指を中に丸め込む）
左手でチン・ムッドラー（人差し指を丸めてその上に親指をのせ輪っかにする）を作ります。
手のひらを上に向けたまま、両膝に手を置きます。
目を軽く閉じ、今の自然な呼吸に意識を向け、両鼻からゆっくりと呼吸を数回して気持ちを落ち着けます。
- 右手の親指で右の鼻を閉じ、左の鼻から５カウント数えながら息を吸う
- 右手の薬指で左の鼻を閉じ、右の鼻から５カウント数えながら息を吐ききる
- そのまま、右の鼻から５カウント数えながら息を吸う
- 右手の親指で右の鼻を閉じ、左の鼻から５カウント数えながら息を吐ききる
- 再び、左の鼻から５カウント数えながら息を吸う
１から４を５〜１０セット繰り返します。最後のセットで左の鼻から息を吐いた後は、右手を膝の上に下ろして、ゆっくりと自然な呼吸に戻していきます。
私はヨガをする前に浄化法、ヨガをした後に呼吸法を取り入れています。疲れている時、眠れない時や気持ちが不安定な時、ナーディー・ショーダナ（片鼻呼吸法）で心が落ち着くので、オススメです。
それでは、また！
